‹ 밀프랩
🥗
점심 · 샐러드·볼
닭가슴살 밀프렙 볼
현미밥+구운 닭가슴살+브로콜리를 4통에 소분. 일주일 점심 도시락의 기본형 밀프렙.
🧊 냉장 4일 📦 4통 (일주일 점심) ♨️ 전자레인지 2~3분 (방울토마토는 빼고)
재료 5/8 보유
- ✓ 🍗 닭가슴살 500g
- 🛒 🍚 현미밥 2공기 사야함
- 🛒 🥦 브로콜리 1개 사야함
- 🛒 🍅 방울토마토 12알 사야함
- 🧂 🍴 올리브오일 2큰술 상비
- 🧂 🍴 다진마늘 1큰술 상비
- 🧂 🍴 소금 약간 상비
- 🧂 🍴 후추 약간 상비
어떤 메뉴
단백질·복합탄수·채소를 한 통에. 4통 만들어두면 평일 점심 끝. 밀프렙의 정석.
양념 비율 (닭가슴살 500g)
올리브오일 2 : 다진마늘 1 : 소금·후추 (허브솔트 있으면 더 좋음)
굽기 전 15분 재우면 촉촉. 파프리카가루 약간이면 풍미 ↑.
만드는 법
- 닭가슴살을 도톰하게 저며 양념에 15분 재운다.
- 팬/오븐(180℃ 15분)에 굽고 한 김 식혀 썬다.
- 브로콜리는 데치고, 방울토마토는 그대로.
- 통마다 현미밥+닭+브로콜리+토마토를 나눠 담는다.
밀프렙 메모
- 보관: 냉장 4일 / 냉동 5일. 방울토마토는 먹기 직전에 올리면 더 신선.
- 데우기: 전자레인지 2~3분. 소스(스리라차·발사믹)는 따로 보관.